无宽肩,不男人!男人就应该这样练肩!

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发布时间:2018-06-14 16:16

无宽肩,不男人!男人就应该这样练肩!

2018-06-14 10:10来源:健身肌肉营

原标题:无宽肩,不男人!男人就应该这样练肩!

男人的肩膀很重要,上面的担子放下来,能铺满一个家。

有魅力、有男子气概的男性,不是胸肌厚实、腹肌性感的男人,也不是后背结实、腿部有力的男人,而是有一个宽阔、伟岸的肩膀的男人。

男人的肩部宽厚、结实、伟岸、饱满,能给人一种稳重、踏实、可靠的感觉,才是完美的肩膀。

不要以骨架小为借口,积极去训练,每个男人都能拥有宽阔的肩膀!

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男人练肩的必要性

01 健康男性的体型标准

每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准。男人肩膀宽阔,整个人都会显得身材健壮,敦厚可靠,是行走的荷尔蒙。

02 穿衣有型

肩膀宽阔的男人总能吸引别人的眼球,身材有型,是活的衣服架子,不管穿什么样的衣服都能轻松驾驭。

03 吸引异性

若问女性男人身体上哪一部位是男人的名片,得到的回答一定是肩膀。男人的肩膀,承担着无限的责任,用双肩挑起风雨、扛起家庭的重担。男人的肩膀,是要在女性累的时候依靠的,遇到困难的时候抗起的,所以宽阔的肩膀对异性的吸引是很大的。

04 避免颈椎等疾病

现在社会由于久坐办公室或不良的生活习惯引起的疾病有很多,颈椎上的许多疾病就是这些问题引起的。比如,侧睡加头低,导致颈部肌肉收紧,刺激了交感神经兴奋,导致冠状动脉平滑肌痉挛,心肌缺血,心梗而死。练肩是很好的避免患这些疾病的风险的方式。

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影响肩宽的因素

肩膀的宽度受遗传的因素很小,健美选手等专业的健身、健美人群,肩膀宽度要比普通人的宽十几厘米,所以可见肩宽主要靠后天锻炼。

肩膀的宽度主要取决于三角肌,斜方肌和胸肌大小。

如果构成肩围的其他肌肉也很发达,再加上硕大的三角肌,那么给人的印象就像在手臂尽头放着两个保龄球。如果三角肌很大,而构成肩围的其他肌肉很小,其效果那就可想而知了。

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如何使肩变宽

01 获得漂亮肩部的关键是依靠错觉

如果三角肌的线条很清晰,会比只是体积大却没有线条的肩膀看起来更大,只要在每块三角肌的侧头上增加半英寸,肩膀的宽度就会出现戏剧化的增长。另外,宽阔的肩膀还会让腰显得更细,进一步增强整体外观。

三角肌的分离度越大,其视觉效果就越好。三角肌是背阔肌、胸肌和斜方肌的联接点。胸肌、斜方肌、背阔肌越大,三角肌的分离度就越明显。偏爱某一部分而忽略其他部分肌肉,都会使整体效果大打折扣。

02 肩膀需要代谢压力来获得增长

由于肌纤维的主导地位,并不是所有肌肉在孤立训练中都能够得到刺激。也就是说三角肌更适合以高次数的方法进行训练,这是为什么呢?

因为三角肌大多是慢肌纤维组成,这也意味着,肩部的次数安排,将更加得益与12-20次的范围。

高次数训练能够降低肩关节外部负荷,锻炼时间越长,对减轻积累在关节上压力的效果越强,锻炼目标是增加肌肉,而不是给关节造成过高的压力,小重量必然对关节的压力较小,当然,这绝对不是找借口,也不是可以懒散应对训练的理由,更不是畏惧力量的借口。

在增强肩部的力量和增加肩部围度时,不仅需要有能够大负重的动作,比如肩上推举,还需要能够着重刺激三角肌每一个点的训练动作,也就是我们常练的飞鸟、前平举,侧平举等动作,在孤立训练中,还有一个比较重要的因素就是,要在动作练习过程中,引发肌肉组织强烈的合成代谢泵感效果。

因此,要想在孤立动作中得到更好的训练,需要做到以下几点:

1.提高次数范围(可以超过20次)

2.做多组数(尝试4-5组)

3.减少组间休息,(可以低到20-40秒)

03 需要做复合动作训练

要增宽肩膀,不仅需要单独刺激各肌肉块(三角肌、胸肌、背阔肌、斜方肌)的练习,而且需要能同时刺激这些肌群的练习,也就是要采用复合动作练习。

然而,由于复合动作通常要用杠铃、哑铃做大重量、低次数的吃力训练,致使许多人宁愿选择容易的办法---有训练器、绳索及其他孤立训练器械进行训练,所以就得不到最佳训练效果。

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训练方法

想要得到宽阔的肩膀,变得更有魅力,让妹子为之倾倒,就试试下面这些动作吧!

动作一

动作二

动作三

动作四

动作五

动作六

动作七

每组动作2--3次,每次25--30

运动后记得要拉伸

宽阔而结实的肩膀是男人的标志,根据你肩部的柔韧性、关节等情况作出调节,刺激你的肩部,将会带来很大的变化!

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